Muchas personas me preguntan cómo es la forma correcta de respirar. La respuesta es una: RESPIRA POR LA NARIZ. Toda la literatura científica apunta a los beneficios de respirar por la nariz y señalan los posibles problemas que respirar por la boca puede traerle a la persona. Cuando medites, respira por la nariz.
En ocasiones, cuando estamos haciendo ejercicios extenuantes, ya sea aeróbicos, corriendo u otros, es posible que necesitemos respirar por la boca, pues el cuerpo está bajo un estrés de impacto que está demandando un flujo rápido y más intenso de oxígeno al cuerpo. Por lo demás, lo más pertinente es respirar por la nariz.
La práctica del Yoga y la Meditación Mindfulness han propiciado la conciencia y la importancia de la respiración. Incluso enseñan algunas maneras para respirar que nos ayudan sobretodo a calmar el sistema nervioso parasimpático, reducir el estrés, aumentar la calma y bajar la ansiedad.
Respirar corto y rápido va a activar tu sistema de alerta y tu glándula amígdala cerebral va a interpretar esto como una emergencia, activando su función crítica de "pelea o huida" tan primigenia en nosotros, causando un ataque de ansiedad. Esta sobreactivación, en conjunto con el exceso de cortisol que se segrega, causará ansiedad, nerviosismo y podrá detonar en muchas personas un ataque de pánico. La hiperventilación lleva a esto y la respiración calmada, lenta y consciente, lleva a lo opuesto.
Sabemos que la fosa nasal izquierda y la derecha van a balancear el flujo del aire y la respiración porque equilibran ambos hemisferios cerebrales. Es posible que en algún momento de la noche te hayas despertado y hayas notado que tienes tu fosa nasal izquierda tapada o congestionada. El haber estado respirando por la fosa derecha hizo que tu sistema se activara, y por tanto, te despertaras.
La práctica de pranayama, de respiración de fosas alternadas utiliza este principio de armonía en la respiración y beneficia creando un estado de calma rápido en el individuo que lo practica. Este ejercicio balancea el cerebro creando un control, bajando la ansiedad y retomando la tranquilidad y armonía.
Es posible que hayas escuchado "inhala por la nariz y exhala por la boca". Pues según Patrick McKeown, "no hay evidencia científica" de que este ejercicio de esta forma ayude realmente o de que sea una forma adecuada de respirar. Sí, es cierto que cuando vamos a comenzar la práctica de meditación y respiración, inhalar lento por la nariz y exhalar todo por la boca, tiende a soltar un poco los músculos de la caja toráxica y sirve de preparación para acomodarnos en el cojín a meditar. Es un ejercicio que puede ayudarnos a acomodar el diafragma, el abdomen, los hombros y el cuello. Puedes tú mismo probarlo. Sin embargo, exhalar lentamente el aire por la nariz y observarlo, inmediatamente te conecta contigo mismo y te trae al presente en calma y sosiego.
A nivel de la amígdala cerebral que es la que se encarga de producir la ansiedad si está excesivamente activada o atrofiada, lo mejor es respirar lento por la nariz. Inhalando suavemente y haciendo que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación. Esa es la clave.
Esta función de respirar la hacemos de manera inconsciente y cuando estamos trabajando o en tensión, en ocasiones sin querer, tendemos a dejar de respirar profundo, comenzamos a respirar corto e incluso, podemos aguantar la respiración. Si estamos conscientes de que debemos respirar profunda y lentamente en todo momento, esta respiración mantendrá nuestro cuerpo en calma y contribuirá a desactivar la amígdala cerebral. Recordemos que la ansiedad es un estado crónico de activación y alerta que nos intoxica de cortisol y nos enferma. La mayor parte de las enfermedades del cuerpo en este siglo son psicosomáticas. Resultado de un exceso de cortisol en el cuerpo.
Cuando vayas a practicar la meditación recuerda que la meditación es un ejercicio de respirar y observar la respiración. Realizando esta práctica desarrollamos inmunidad, control, desarrollamos juicio en el lóbulo frontal, mejora la toma de decisiones, baja la impulsividad, enfocamos y desarrollamos la atención, se refuerza el hipocampo y la memoria, comenzamos a recordar mejor, nos centramos y dejamos de ser despistados, el sueño mejora y el organismo logra alcanzar su homeostasis. Además, reestablece la amígdala cerebral, rebajando su atrofia o disminuyendo su sobreactivación. Esto último causando tranquilidad, sosiego, eliminando la ansiedad y contribuyendo a mejorar estados de pánico y depresión. Respirar de manera consciente en cada momento de nuestra vida, no debe ser solo una práctica de un ratito en el cojín, debe convertirse en una práctica continua, diaria, en una manera de vivir y estar presentes. Cuando hacemos esto, dejamos de vivir en el pasado mejorando los estados depresivos, y dejamos de vivir en el futuro, mejorando los estados de anticipación de la ansiedad. Vivir en el momento presente, respirando con consciencia cada sengundo de nuestras vidas, hará que seamos más saludables y vivamos en paz y armonía.
Existen distintas técnicas de respiración que ayudan a concientizarnos del respirar. Todas ayudan a enfocarnos en la observación del aire que nos llena. Una rápida búsqueda en internet te llevará a descubrir los diferentes estilos: fosas alternadas, respiración de triángulo, respiración cuadrada, respiración samatha, pranayamas... En fin que respirar por la nariz va a traerte un paquete de virtudes que tu cuerpo necesita. Además, de que respirar por la nariz estimula la producción de óxido nítrico y éste ayuda a combatir los viruses cuando entran por la nariz. Si los inhalas por la boca, van directo a tus pulmones y te enfermas.
Respirar por la boca hará tu sangre más alcalina tendiendo efectos noscivos en tu salud, afectando el sistema nervioso, la mente, problemas en tu esqueleto y musculatura, aumenta la percepción del dolor y reduce las venas y el flujo sanguíneo, entre otras afecciones.
Si mi explicación aún no te convence, te sugiero que leas este artíulo que explica muy bien la ciencia detrás de esta respiración nasal. NOSE BREATHING VS MOUTH BREATHING — THE SCIENCE by Patrick McKeown.
Por el momento, intenta respirar cada momento de manera consciente. Busca integrar la práctica de la meditación sacando un ratito de tu vida para respirar de manera Mindful. Unos 20 minutos al día serán de mucha ayuda. Pero si no puedes, intenta un minuto, luego dos, y así sigues incrementando el tiempo. Cuando respiramos de manera consciente, estamos logrando cambios químicos, estructurales y funcionales (conductuales) en nuestro organismo.
Notarás que la práctica te hará más feliz y sabrás manejar mejor las situaciones de la vida.
Ahora... RESPIRA!
Inhala por la nariz
Exhala más largo que la inhalación
Observar el aire que entra y sale del cuerpo (imaginándo que lo ves)
Imaginar que el aire entra a tu cuerpo de manera iluminada
Piensa que todo tu cuerpo se llena de luz tibia, de calma y sosiego
Vuelve a repetir el ciclo de la respiración...
Si te interesa aprender otras maneras de respiración Mindfulness, te invito a escuchar mis meditaciones guiadas en Insight Timer @mindfulzoe Procuro que mis meditaciones sean educativas, relajantes y que te lleven a un estado de calma y sosiego. Muchas son ideales para antes de dormir.
La autora posee una Certificación Profesional en Neurociencia y Mindfulness del Instituto de Neurociencias Cognitivas de PR y el Recinto de Ciencias Médicas, así como otra Certificación en Neuropsicología y Neurociencias.
Referencias:
https://oxygenadvantage.com/science/nose-breathing-vs-mouth-breathing/
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